Se você já se pegou dizendo “sim” para tudo no trabalho, mesmo quando a agenda já está cheia, este texto é para você. Não é só questão de ser educado ou de agradar o chefe – é sobre proteger seu tempo, sua energia e, principalmente, sua saúde mental. A coach de carreira Helen Tupper descobriu que trocar apenas três palavras pode ser o ponto de partida para impor limites de verdade. Vamos conversar sobre isso, entender por que funciona e, claro, ver como aplicar na prática.
Por que “eu não posso” não basta
Quando alguém pede algo que foge da sua disponibilidade, a primeira reação costuma ser “eu não posso”. Parece educado, mas, na prática, abre uma brecha para negociação. O interlocutor pode responder: “Mas eu acho que você consegue, tenta outra vez”. Essa frase deixa a porta aberta para a culpa e para o esforço extra que você ainda não está disposto a dar.
O poder de “eu não quero”
A mudança de “não posso” para “não quero” pode soar dura, mas traz clareza. Ao dizer “eu não quero”, você está colocando seu desejo em primeiro lugar, sem deixar espaço para que o outro tente convencê‑lo a mudar de ideia. É uma frase curta, direta e, principalmente, difícil de ser contestada.
Como usar essas palavras no dia a dia
- Defina limites de horário: “Não participo de reuniões depois das 17h nas quartas‑feiras, porque preciso buscar meus filhos”.
- Seja específico sobre a tarefa: “Não vou assumir a revisão desse relatório porque já estou com a carga de projetos que me foi atribuída”.
- Use a frase completa: “Eu não quero assumir mais uma tarefa agora, preciso concluir as que já tenho”.
Essas frases funcionam como um escudo: elas deixam claro o que você aceita e o que não aceita, sem precisar entrar em longas explicações.
O que acontece quando não dizemos “não”
A modelo e chef de TV Lorraine Pascale é um exemplo real. Ela acumulou carreira na televisão, abriu uma confeitaria em Covent Garden e ainda escrevia livros de receitas, tudo enquanto criava a filha. O problema? Ela nunca dizia “não”. O perfeccionismo a fez aceitar tudo, e o resultado foi um burnout que se manifestou tanto física quanto mentalmente. “Foi como uma sensação de aperto no peito”, conta ela. A culpa, a autocrítica e o cansaço a deixaram sem vontade nem de se aproximar dos bolos que antes amava.
Burnout: números que assustam
No Brasil, os dados são alarmantes. Em 2023, 421 trabalhadores foram afastados por burnout – o maior número dos últimos dez anos, segundo o INSS. Em 2019, esse número era 178. O aumento de 136% mostra que a pressão está crescendo, sobretudo após a pandemia. Pesquisas apontam que 9 em cada 10 trabalhadores sentiram níveis altos ou extremos de estresse no último ano.
Como identificar se você está a caminho do burnout
A autora Claire Ashley, que escreveu The Burnout Doctor, define três sintomas chave: exaustão, distanciamento e queda de desempenho. Se você sente apenas um ou dois, ainda não tem o diagnóstico completo, mas pode estar no caminho. Prestar atenção a esses sinais permite agir antes que a situação se torne crítica.
Dicas práticas para evitar o esgotamento
- Estabeleça um horário de término: desligue o e‑mail e o celular de trabalho após determinado horário. Isso ajuda o cérebro a fechar o “ciclo do estresse”.
- Ajuste metas à sua capacidade atual: pergunte a si mesmo se o que deseja alcançar é realista, considerando seu estado mental e emocional.
- Priorize a celebração: reconheça suas conquistas ao invés de focar apenas na próxima tarefa. Isso aumenta a motivação e diminui a sensação de estar sempre correndo atrás.
- Evite comparações: cada pessoa tem ritmo e responsabilidades diferentes. Comparar-se a colegas pode gerar frustração desnecessária.
- Converse com o chefe: mesmo em ambientes hierárquicos, a maioria dos empregadores está disposta a ajustar carga ou flexibilidade quando entende que isso previne o burnout.
Quando o ambiente não colabora
Se, apesar de seus esforços, a cultura da empresa não permite limites claros, pode ser hora de considerar mudanças maiores – como buscar um novo cargo, uma empresa com políticas de bem‑estar ou até mesmo um período de afastamento para recuperação. Como diz o psiquiatra Richard Duggins, “se o ambiente de trabalho não mudar, precisamos mudar para nos proteger”.
Conclusão: a coragem de dizer “não”
Ser ambicioso não é problema; o problema surge quando a ambição deixa de ser acompanhada de autocuidado. Trocar “eu não posso” por “eu não quero” pode parecer simples, mas é um ato de respeito consigo mesmo. É a primeira pedra para construir limites saudáveis, evitar o burnout e, no fim das contas, ser mais produtivo e feliz no trabalho e na vida pessoal.
Então, da próxima vez que alguém lhe pedir “pode fazer isso agora?”, experimente responder com clareza: “Eu não quero assumir isso agora”. Você vai perceber que, ao proteger seu tempo, está investindo no seu futuro.
